一套切实可行的减脂（减肥）方案
好的身材不能只看体重，测量维度或者洗澡的时候直接观察自己的身体更有说服力
计划并不是一成不变的，你可以根据自己的需求和变化进行调整，现在各种AI工具很方便
首先得明确一个认知——减肥 / 塑形 是一个长期的过程，毕竟一口吃不成一个胖子，反之一口也饿不成一个瘦子，你的体型是你过去很长一段时间内的饮食和运动的综合体现。一个月掉 3% (最多4%) 的体重是理想状态，如果能在体重不变的情况下身体维度发生变化更好。
减脂，一定会饿，如果有人和你说减脂一点都不会饿，那肯定是想割你韭菜了，但是科学的饮食训练方法可以做到尽量少饿高效。
容易维持的定点体重公式（中骨架男生）： 身高（cm）- 105 上下5斤
女生或者骨架不一样相应的增减一些
工具
bmi计算器：https://bmi.deno.dev
饮食记录：薄荷健康
食物称、电子秤
饮食
减脂第一步，纪录自己的饮食。很多小伙伴之前胡吃海喝，对食物热量以及营养素没有认知。当你开始纪录饮食之后，你就会发现之前随口一吃的东西可能热量超乎你的想象。
其次，戒掉所有含糖饮料以及零食，正常三餐之外只能喝水（其实很多时候大脑分不清渴和饿的区别，实在馋了，最多犯一两次戒）。做到这一点，你已经可以瘦不少了。有条件的自己做饭，或者沙县鸡腿饭/鸭腿饭（减脂期少吃点饭，增肌就多吃点饭，多加鸡腿和蛋）
第三，最好吃天然食物，碳水最好精粮（米饭）和粗粮（土豆、燕麦）的比例 1:1
5+2 轻断食
这种方法有很多相关文献证明其有效性，同时也是央视背书的一种减脂方法。5+2 轻断食，顾名思义，就是指一周中5天正常饮食，2天极低热量的饮食方法（不能是连续的两天）。对于打工人来说可能比较难做到，那可以从 6+1 开始适应一下，休息日的时候少吃。 5+2 这中方法远远不止减脂这么简单，在改善胰岛素敏感性、抗氧化、抗衰老、改善血糖、血脂、改善脂肪肝等方面都有效果。
断食日：男生可以吃到 900 大卡热量，女生吃到 600 大卡热量。如果不严谨计算热量的话，有一种简单的方法——煮五六个鸡蛋，加上两根黄瓜、一袋牛奶、适量土豆，一天之内什么时候饿了什么时候吃。
正常日：蛋白质 1.6-2.0g/kg体重、脂肪 0.5g-1.0g/kg体重、剩下碳水占到 50%-60%，一定要吃够TDEE (Total Daily Energy Expenditure, 每日总能量消耗 = 基础代谢 + 食物热效应 + 活动消耗)
更详细的内容可以抖音搜 力量矩阵 ，有四期视频讲的非常详细。
16+8轻断食
所有进食在8小时之内吃完，剩下16小时只能喝水，靠时间避免摄入三餐外的额外热量。
训练
建议男生以力量训练为主，女生以有氧为主。
力量训练推荐博主：凯圣王
有氧训练：爬楼梯、跑步、走路都可以，如果膝盖痛，那么先暂时停止训练，等控制饮食让体重减轻一点再练
生活化减脂
减脂成功了之后，也并不是一劳永逸，最好把之前养成的好习惯和自己的生活习惯相结合，这样才能更长久的保持一个自己满意的身材。
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